Es gibt ungefähr 40 Billionen Bakterienzellen in deinem Körper und “nur“ 30 Billionen menschliche Zellen. Das bedeutet, du bist mehr Bakterie als Mensch. Hunderte Arten von Bakterien leben in deinem Darm und einige davon sind freundlich und andere wiederum nicht. Die meisten Bakterien im Darm gehören zu einer von vier Gruppen: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria oder Proteobacteria. 1, 2 Jede Gruppe spielt eine Rolle für deine Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum. 3
Der Mensch lebt seit Millionen von Jahren mit Mikroben. In dieser Zeit haben Mikroben gelernt, im menschlichen Körper eine sehr wichtige Rolle zu spielen. Tatsächlich wäre es ohne das Darmmikrobiom sehr schwierig zu überleben. Das Darmmikrobiom kontrolliert zum Beispiel wie dein Immunsystem funktioniert. Durch die Kommunikation mit Immunzellen kann es steuern, wie dein Körper auf Infektionen reagiert. Das Darmmikrobiom beeinflusst das Zentralnervensystem, welches die Gehirnfunktion steuert, es kann die Darmgesundheit beeinträchtigen und bei Darmerkrankungen eine wichtige Rolle spielen. Außerdem kann es zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen, was das Risiko für Typ-1 und Typ-2-Diabetes beeinträchtigen kann. Interessanterweise kann das Darmmikrobiom sogar die Herzgesundheit beeinträchtigen.
Die freundlichen Darmbakterien sind wichtig für die Verdauung. Sie zerstören schädliche Bakterien und andere Mikroorganismen und produzieren Vitamin K, Folsäure und kurzkettige Fettsäuren. 4, 5
Wenn die Darmflora zu viele schädliche Bakterien und nicht genug freundliche Bakterien enthält, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen. Dies ist als Dysbiose bekannt. 6, 7 Sowohl Dysbiose als auch eine Verringerung der Darmflora-Vielfalt wurden mit Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Entzündungen, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht. 8, 9, 10, 11 Somit ist es wichtig, dass deine Darmbakterien so freundlich und reichlich wie möglich sind.
Deine Darmflora, deine Ernährung und die Stärke deiner Darmschleimhaut bestimmen die Gesundheit deines Darms. Es gibt verschiedene Faktoren, die deine Darmflora schädigen können.
Eine Fülle von schlechten Bakterien im Darm kann zu Entzündungen, Verdauungsstörungen, Akne und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Insbesondere der raffinierte, zugesetzte Zucker nährt die schlechten Bakterien und hilft ihnen zu gedeihen.
Wenn du zu oft Antibiotika einnimmst, störst du deine Darmbakterien. Wenn du krank bist, helfen Antibiotika dabei, die bösen Bakterien zu beseitigen. Leider beseitigen sie auch die guten Bakterien. Tatsächlich kann bereits eine einzige Antibiotikabehandlung zu schädlichen Veränderungen in der Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora führen. 12, 13, 14
Antibiotika verursachen in der Regel einen kurzfristigen Rückgang nützlicher Bakterien und können vorübergehend schädliche Bakterien vermehren. 15 Durch die Einnahme von Antibiotika kann es auch zu langfristigen Veränderungen der Darmflora kommen. Nach Abschluss einer Antibiotikadosis kehren die meisten Bakterien nach 1 bis 4 Wochen zurück, aber ihre Anzahl wird häufig nicht die gleiche sein. 6, 7, 8
Körperlich aktiv zu sein hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Gewichtsverlust, geringerem Stressniveau und einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten. 19, 20, 21, 22 Neuere Studien deuten außerdem darauf hin, dass körperliche Aktivität auch das Darmbakterium verändern und die Darmgesundheit verbessern kann. 23, 24, 25
Bessere Fitnesswerte werden mit einer größeren Menge an kurzkettigen Fettsäuren in Verbindung gebracht, die wichtig sind für die allgemeine Gesundheit und gut ist für die Darmflora. 26, 27
Eine Studie ergab, dass professionelle Rugbyspieler eine vielfältigere Darmflora und die doppelte Anzahl von Bakterienfamilien aufwiesen, verglichen mit den Kontrollgruppen, die auf Körpergröße, Alter und Geschlecht abgestimmt waren. 28 Darüber hinaus wiesen Sportler ein höheres Maß an Akkermansia auf, einem Bakterium, von dem gezeigt wurde, dass es eine wichtige Rolle für die metabolische Gesundheit und die Prävention von Fettleibigkeit spielt. 28, 29
Guter Schlaf ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit. Durchgeführte Studien zeigen, dass Schlafentzug mit vielen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit und Herzerkrankungen zusammenhängt. 30, 31, 32 Der Schlaf ist so wichtig, weil dein Körper über eine eigene Zeituhr verfügt, die als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. 33 Es ist eine interne 24-Stunden-Uhr, die dein Gehirn, deinen Körper und deine Hormone beeinflusst. Dieser Rhythmus kann dich wachsam und wach halten, allerdings dem Körper auch mitteilen, wann es Zeit zum Schlafen ist. 34, 35
Es scheint, dass der Darm auch einem täglichen circadianen Rhythmus folgt. Eine Störung der Körperuhr durch Schlafmangel, Schichtarbeit und spätes Essen in der Nacht kann schädliche Auswirkungen auf dein Darmbakterium haben. 36, 37, 38 Bereits bei einem Schlafentzug von zwei Tagen gibt es geringfügige Veränderungen der Darmflora und erhöhte Häufigkeit von Bakterien, die mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Type-2-Diabetes und Fettstoffwechsel einhergehen. 39, 40
Die Auswirkungen von Schlafentzug auf Darmbakterien sind ein neues Forschungsgebiet und dazu werden weitere qualitative Forschungen benötigt, um die Auswirkungen von Schlafdefiziten und schlechter Schlafqualität auf die Darmgesundheit zu bestimmen.
Gesund sein bedeutet nicht nur gesunde Ernährung, körperliche Aktivität und ausreichenden Schlaf. Hoher Stress kann auch schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Im Darm kann Stress die Empfindlichkeit erhöhen, die Durchblutung verringern und die Darmbakterien verändern. 41
Studien haben gezeigt, dass verschiedene Arten von Stress, die Vielfalt der Darmflora verringern und dadurch auch das Darmprofil verändern werden kann. 42, 43, 44 Eine Studie untersuchte die Auswirkung von Stress auf die Zusammensetzung von Darmbakterien bei Studenten. 45 Die Zusammensetzung der Darmbakterien wurde zu Beginn des Semesters und am Ende des Semesters während der Abschlussprüfungen analysiert. Der hohe Stress, der mit den Abschlussprüfungen verbunden ist, führte zu einer Verringerung der Anzahl freundlicher Bakterien.
Alkohol macht süchtig, ist hochgiftig und kann in großen Mengen schädliche körperliche und geistige Auswirkungen haben. 46, 47 In Bezug auf die Darmgesundheit kann chronischer Alkoholkonsum schwerwiegende Probleme verursachen.
Eine hierzu durchgeführte Studie untersuchte die Darmflora von Alkoholikern und verglich sie mit gesunden Personen, die wenig bis keinen Alkohol konsumierten. Dysbiose war bei 27% der alkoholkranken Bevölkerung vorhanden, aber bei keinem der gesunden Personen. 48
In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen von drei verschiedenen Alkoholarten auf die Darmgesundheit verglichen. Hierzu konsumierten die Personen für 20 Tage jeweils 270 ml Rotwein, 270 ml entalkoholisierten Rotwein oder 100 ml Gin pro Tag. 49 Aus den Ergebnissen dieser Studie geht hervor, dass Gin die Zahl der nützlichen Darmbakterien verringerte, wohingegen Rotwein die Zahl der nützlichen Darmbakterien erhöhte und die Anzahl der schädlichen Darmbakterien verringerte.
Die vorteilhafte Wirkung eines moderaten Rotweinkonsums auf Darmbakterien scheint auf dessen Polyphenolgehalt zurückzuführen zu sein. Polyphenole sind Verbindungen, die der Verdauung entgehen und von Darmbakterien abgebaut werden.
Tabakrauch besteht aus Tausenden von Chemikalien, wovon 70 Chemikalien dafür bekannt sind, dass sie Krebs verursachen können. Rauchen schädigt nahezu jedes Organ im Körper und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Lungenkrebs. 50
Zigarettenrauch ist einer der wichtigsten Umweltrisikofaktoren für entzündliche Darmerkrankungen, eine Krankheit, die durch anhaltende Entzündungen des Verdauungstrakts gekennzeichnet ist. 51 Darüber hinaus ist die Wahrscheinlichkeit, dass Raucher an Morbus Crohn leiden, einer häufigen entzündlichen Darmerkrankung, doppelt so hoch wie bei Nichtrauchern. 52
In einer Studie erhöhte die Raucherentwöhnung die Vielfalt der Darmflora, was ein Hinweis auf einen gesunden Darm ist. 53
In unserer westlichen Welt neigen wir dazu, Sauberkeit zu verherrlichen. Als wir die Bedeutung von Mikroorganismen in unserem Leben verstanden haben, hat sich unsere Vorstellung von Reinigen langsam von der einfachen Bedeutung “nicht schmutzig“ abgewandelt. Dank der wissenschaftlichen Forschung und des Aufstiegs der Informationstechnologie verbinden viele von uns jetzt ultimative Reinheit mit der Zerstörung aller Bakterien, die einen stillen Krieg gegen unsere Gesundheit führen können.
Neue Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass eine Überdesinfektion mit antibakteriellen Hygieneprodukten in Bezug auf deine Gesundheit und die Gesundheit unseres Planeten mehr schädlich als hilfreich sein kann.
Die meisten von uns denken immer, dass Bakterien auf unseren Händen oder Arbeitsplatten eine schlechte Sache sind. Aber die Wahrheit ist, dass keiner von uns glücklich (oder gesund) wäre, in einer sterilen Welt zu leben. Wie wir schon gesagt haben besteht der Körper aus Billionen Bakterien, die in unserem Mikrobiom gedeihen. Dein geistiges und körperliches Wohlbefinden wird durch ein gesundes Gleichgewicht von Bakterien und Mikroorganismen unterstützt, die in Harmonie zusammenarbeiten, um dich gesund zu halten.
Wissenschaftler berichten jedoch, dass übliche antibakterielle Verbindungen, die in vielen Arten von Zahnpasten, Mundwässern, Handseifen, Haushaltsreinigern, Kosmetika und Antitranspiranten (um nur einige zu nennen) zu finden sind, schockierend schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, die über die Erschöpfung einer guten Flora hinausgehen.
Zum Beispiel wurde Triclosan (eine häufig vorkommende antibakterielle Verbindung, die in einer Reihe von meistverkauften Hygieneprodukten enthalten ist) kürzlich mit einer Reihe von Problemen in Verbindung gebracht; die Haut, Hormone und Schilddrüse sowie mikrobielle Störungen in der Darmumgebung und im oralen Mikrobiom.
Wir schlagen nicht vor, dass du aufhören sollst, deine Hände zu waschen, nachdem du die Toilette benutzt hast oder deine Zahnpasta wegwirfst. Jedoch denken wir, dass ein ausgewogenes Mikrobiom der Schlüssel zu einer starken Gesundheitsbasis ist. Da mehr als 80% des Immunsystems in der Darmumgebung lebt, ist es wichtiger denn je, auf die Produkte zu achten, die wir im Rahmen unserer täglichen Hygieneroutine verwenden. Du kannst ausgezeichnete Hygiene praktizieren ohne die Gesundheit deines zerbrechlichen Mikrobioms zu beeinträchtigen. Am besten meidest du antibakterielle Reinigungsmittel und wählst nach Möglichkeit natürliche Hygieneprodukte aus. Lese dabei die Inhaltsstoffetiketten auf der Rückseite der Produkte und informiere dich über die Auswirkungen der enthaltenen Inhaltsstoffe auf den menschlichen Körper, und insbesondere auf deine Mikroben. Triclosan wurde in Seifen verboten und aufgrund des großen Druckes der Öffentlichkeit, haben viele große Hersteller diesen schädlichen Inhaltsstoff stillschweigend aus den Produktformulierungen ausgeschlossen. Triclosan und seine chemischen Verwandten sind allerdings noch immer in einer Vielzahl von Zahnpasten, Körperwaschmitteln, Shampoos, medizinischen Geräten und vielem mehr enthalten.
Das Gleichgewicht im Darm zu behalten ist ein heikles Thema, und wie du siehst gibt es eine Menge Faktoren, die dich in die falsche Richtung leiten können. Viele Facetten des modernen Lebens wie hoher Stress, zu wenig Schlaf, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel, sowie die Einnahme von Antibiotika, können unsere Darmflora schädigen. Dies kann sich wiederum auf andere Aspekte unserer Gesundheit auswirken, z. B. auf Gehirn, Herz, Immunsystem, Haut, Gewicht, Hormonspiegel, Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme und sogar auf die Entstehung von Krebs. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie sich ein ungesunder Darm manifestieren kann.
Wenn du eines der folgenden Symptome spürst oder bemerkst, besteht möglicherweise ein Ungleichgewicht im Darm:
Das “Aufräumen“ deiner Ernährung ist die wirkungsvollste Methode, um die schlechten Bakterien verhungern zu lassen und die guten Bakterien zu ernähren. Folge diesen Darmflora-freundlichen Ernährungstipps:
Es gibt Hunderte Arten von Bakterien in deinem Darm. Jede Bakterienart spielt eine andere Rolle für deine Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum. Generell gilt eine vielfältige Mikrobiota als gesund. Dies liegt daran, dass je mehr Bakterienarten du hast, desto mehr gesundheitliche Vorteile können sie haben. 54, 55, 56, 57 Eine Diät, die aus verschiedenen Nahrungsmitteln besteht, kann zu einer vielfältigen Mikrobiotika führen. 58, 59, 60 Leider ist die westliche Ernährung nicht sehr vielfältig und reich an Fett und Zucker. 61 Tatsächlich wird geschätzt, dass 75% der weltweiten Nahrungsmittel aus nur 12 Pflanzen- und 5 Tierarten hergestellt werden.
Obst und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für eine gesunde Mikrobiota. Sie sind reich an Ballaststoffen, die dein Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe können jedoch von bestimmten Bakterien in deinem Darm verdaut werden, was deren Wachstum stimuliert. Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten auch sehr viel Ballaststoffe. Einige Ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut für das Darmbakterium sind, umfassen: Himbeeren, Artischocken, grüne Erbsen, Brokkoli, Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Vollkorn-Produkte. Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Wachstum einiger krankheitserregender Bakterien verhindern kann. 62
Fermentierte Lebensmittel sind durch Mikroben veränderte Lebensmittel. Bei der Fermentation werden normalerweise Bakterien oder Hefen eingesetzt, um den Zucker in Lebensmitteln in organische Säuren oder Alkohol umzuwandeln. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind: Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Kombucha und Tempeh. Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen, einer Art von Bakterien, die deiner Gesundheit zugutekommen können. Menschen, die viel Joghurt essen, scheinen mehr Laktobazillen im Darm zu haben. Diese Menschen haben auch weniger mit Entzündungen verbundenen Bakterien, und eine Reihe chronischer Krankheiten. 63 In ähnlicher Weise hat eine Reihe von Studien gezeigt, dass Joghurtkonsum Darmbakterien in vorteilhafter Weise modifizieren und Symptome einer Laktoseintoleranz sowohl bei Säuglingen als auch bei Erwachsenen verbessern kann. 64, 65, 66 Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Joghurts, insbesondere aromatisierte Joghurts, einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Der beste Joghurt zum Verzehr ist daher Naturjoghurt. Diese Art von Joghurt wird nur aus Milch- und Bakterienmischungen hergestellt, die manchmal als “Starterkulturen“ bezeichnet werden.
Künstliche Süßstoffe werden häufig als Ersatz für Zucker verwendet. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass sie die Darmmikrobiota negativ beeinflussen können. 67
Präbiotika sind Lebensmittel, die das Wachstum von nützlichen Mikroben im Darm fördern. Es handelt sich hauptsächlich um Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate, die von menschlichen Zellen nicht verdaut werden können. Stattdessen werden sie von bestimmten Bakterienarten abgebaut und als Brennstoff verwendet. Viele Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Präbiotika. Des Weiteren haben viele Studien gezeigt, dass Präbiotika das Wachstum vieler gesunder Bakterien fördern können. Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Präbiotika die Risikofaktoren für viele mit Fettleibigkeit verbundene Krankheiten einschließlich, Herzkrankheiten und Diabetes, verringern können. 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74
Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und unverdauliche Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate werden nicht im Dünndarm aufgenommen, sondern gelangen in den Dickdarm. Im Dickdarm werden sie von der Mikrobiota abgebaut und fördern das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterien.
Diäten mit Lebensmitteln auf tierischer Basis fördern das Wachstum verschiedener Arten von Darmbakterien mehr als Diäten die auf pflanzlicher Basis basieren. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung die Darmflora positiv beeinflussen kann. 75, 76 Dies kann an ihrem höheren Fasergehalt liegen. Eine weitere Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung bei übergewichtigen Menschen zu einer Verringerung der krankheitsverursachenden Bakterien, sowie zu einer Verringerung des Gewichts, der Entzündung und des Cholesterinspiegels führte. 77 Es ist jedoch unklar, ob die Vorteile einer vegetarischen Ernährung für die Darmmikrobiota einfach auf mangelnde Fleischaufnahme zurückzuführen sind. Im Allgemeinen neigen Vegetarier dazu einen gesünderen Lebensstil zu führen, im Vergleich zu Allesfressern.
Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Die Vorteile sind u.a. die Senkungen des Blutdrucks, der Entzündungswerte, des Cholesterinspiegels und des oxidativen Stresses. 78 Polyphenole können nicht immer von menschlichen Zellen verdaut werden. Da sie nicht effizient resorbiert werden, gelangen die meisten in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden können. 79, 80 Gute Quellen für Polyphenole sind: Kakao und dunkle Schokolade, Rotwein, Traubenschalen, grüner Tee, Mandeln, Zwiebeln, Blaubeeren und Brokkoli.
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, in der Regel Bakterien, die beim Verzehr einen spezifischen gesundheitlichen Nutzen haben. Probiotika besiedeln den Darm in den meisten Fällen nicht dauerhaft. Sie können jedoch deiner Gesundheit zugutekommen, indem sie die Gesamtzusammensetzung der Mikrobiota verändern und deinen Stoffwechsel unterstützen. 81 Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Probiotika nur einen geringen Einfluss auf die Darm-Mikrobiota-Zusammensetzung gesunder Menschen haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Probiotika die Darmflora bei bestimmten Krankheiten verbessern kann. 82
Stille mindestens sechs Monate. Die Mikrobiota eines Babys beginnt sich bei der Geburt richtig zu entwickeln. Einige neuere Studien legen jedoch nahe, dass Babys vor der Geburt möglicherweise einigen Bakterien ausgesetzt sind. 83 In den ersten zwei Lebensjahren entwickelt sich die Mikrobiota eines Kindes kontinuierlich und ist reich an nützlichen Bifidobakterien, die den Zucker in der Muttermilch verdauen können.84 Viele Studien haben gezeigt, dass Säuglinge, die mit der Nahrung gefüttert werden, eine veränderte Mikrobiota aufweisen, die weniger Bifidobakterien aufweist als Säuglinge, die gestillt werden. 85, 86, 87 Stillen ist auch mit einer geringeren Häufigkeit von Allergien, Übergewicht und anderen Krankheiten verbunden, die auf Unterschiede in der Darmflora zurückzuführen sein können. 88
Deine Darmbakterien sind für viele Aspekte der Gesundheit äußerst wichtig. Kommen dir die oben aufgelisteten Zeichen/Symptome eines ungesunden Darms bekannt vor? Versuch die oben genannte Punkte dann so gut wie möglich umzusetzen. Du wirst definitiv ein Unterschied merken. Auch wenn du allgemein gesünder oder fitter werden willst ist deine Darmflora unglaublich wichtig. Wir wissen alle, dass unsere Ernährung wichtig ist, wenn wir sportliche Ziele haben. Du kannst aber noch so viel Zeit und Energie in deiner Ernährung stecken, wenn du eine schlechte Darmflora hast, werden die Nahrungsstoffen nicht gut aufgenommen und wird es viel länger dauern bevor du deine Ziele erreichst.
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